Parla come mangi: Pasta gratinata con broccoli

Parla come mangi: Pasta gratinata con broccoli

7 Febbraio 2019 0 Di Lisa Poliziani

La pasta gratinata si può fare in tantissimi modi: con il pomodoro, con il ragù, con le verdure e con tante altre varianti spesso accompagnate con una base di besciamella, una salsa fatta con latte, burro, farina e noce moscata. In questo caso ho voluto fare una besciamella senza burro per alleggerire la ricetta e come ingrediente protagonista ho utilizzato il broccolo, perfetto come verdura di stagione.

Ingredienti

  • 400 g di broccoli
  • 500 ml di latte parzialmente scremato
  • 50 g di farina tipo 0
  • 500 g di pasta
  • 4 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • Sale
  • Noce moscata

Preparazione:

Per iniziare cuocere a cottura a vapore i broccoli, se non avete a disposizione una vaporiera li potete semplicemente bollire in acqua fino alla loro completa cottura. Terminata questa fase, tritiamo i broccoli nel cutter insieme a 2 cucchiai di acqua, ricordatevi però di lasciare da parte alcuni broccoli per la guarnizione finale. Se il composto risulterà troppo asciutto, potete aggiungere altra acqua e continuare a frullare con il mixer. Quando li avete tritati bene possiamo continuare con la besciamella: mettere in un pentolino la farina e aggiungere il latte a filo mescolando contemporaneamente con la frusta per non formare grumi. Poi portiamo il tutto nel piano cottura a fuoco basso, fino a quando la besciamella non si addensa. A questo punto aggiungiamo il sale e la noce moscata. Continuare la ricetta mescolando la besciamella con i broccoli, 1 cucchiaio d’olio e 2 cucchiai di Parmigiano reggiano. Quando abbiamo mescolato bene aggiustiamo di sale. Poi cuocere la pasta: fare bollire l’acqua, salare appena bolle e buttiamo la pasta. Infine per preparare la nostra pasta gratinata mettiamo metà crema in fondo alla teglia e metà dose della pasta, poi condiamo con 1 cucchiaio di Parmigiano Reggiano e mescoliamo bene. Continuare con la restante crema e la restante pasta, condire con parmigiano, olio e guarnire con i broccoli interi. Forno a 200°C per circa 30 minuti.

Commento nutrizionale:

Un piatto del genere, a prima vista, può sembrare esagerato per una persona che si sta impegnando a perdere peso o semplicemente a mangiare meglio. In realtà, con la giusta consapevolezza e misura, può tranquillamente rientrare in un piano alimentare sano. Per rendere il tutto più equilibrato senza rinunciare a un buon piatto di pasta, bastano pochi accorgimenti. Ma partiamo dalle fondamenta: la pasta, questa sconosciuta in tutte le diete per dimagrimento. L’esperienza che molti hanno avuto è che togliere tutti i carboidrati per una o due settimane (difficilmente si resiste più a lungo), fa scendere il maledetto numerino sulla bilancia anche di 2/3kg. Cosa avete perso in realtà? (C6H10O5)n + H20. Tradotto: glicogeno (glucosio “impacchettato”) e acqua (che era legata alla struttura del glicogeno). Il glicogeno è la riserva energetica che serve al nostro organismo per svolgere le attività base, di sopravvivenza. Ad esempio, i neuroni utilizzano quasi esclusivamente il glucosio come carburante per funzionare e anche il cuore utilizza in buona parte gli zuccheri come substrato energetico, ma sempre assieme agli acidi grassi. Sì avete letto bene, i grassi non servono solo a farci affannare per la prova costume.
L’unico accorgimento da avere per migliorarci in tema pasta è scegliere quella integrale (a patto che non ci siano patologie nefrologiche o che, semplicemente, non vi piaccia il gusto!) e/o fatta con grano italiano. Ora posso dirlo una volta per tutte: i carboidrati dopo le 18:00 non fanno ingrassare.

Detto questo, passiamo a quello che davvero fa la differenza, cioè il condimento, la crema di broccoli e besciamella.
I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere o brassicacee (cavoli, cavoletti & Co.) tipici della stagione fredda. A questo gruppo di ortaggi vengono attribuiti molti benefici, per via del contenuto di alcuni micronutrienti (vitamine, sali minerali e altre sostanze). Mi voglio soffermare solo su due di questi, vitamina C e sulforafano. Sia l’uno che l’altro hanno una funzione antiossidante, l’una diretta e l’altro indiretta, e per nostra fortuna il broccolo le contiene entrambe.
Per la precisione, di vit.C ne contiene 50mg/100gr (quanto le arance)! Mentre il sulforafano è un composto di cui le crucifere hanno il copyright: sono gli unici vegetali che lo contengono e, se pensate un attimo all’odorino di zolfo che si sente cucinandole, ne avrete la conferma empirica.
Ma qui casca l’asino… cucinandole. Non ha senso parlare di alti contenuti di questo o quell’altro composto miracoloso, se non si considera il processo che subisce un alimento prima di essere consumato. La vit.C è tanto cara e bella e, per farla semplice, ci protegge dai malanni di stagione, ma come tutte le cose belle è molto delicata. Infatti è termolabile e fotosensibile, cioè viene distrutta con le alte temperature e con l’esposizione alla luce. Stessa storia per il sulforafano, purtroppo cuocendo il vegetale in acqua se ne perde il 70%. La soluzione pratica? La santissima cottura a vapore, che riduce al 20% le perdite di queste sostanze preziose, che hanno dimostrato avere un’utilità nella riduzione del rischio tumorale, in particolare per tumori del tratto gastrointestinale, del fegato e della mammella.

Ma come considerare una porzione di questa pasta gratinata? Non come un primo a cui far seguire un’altra pietanza, ma piuttosto come un piatto completo. Infatti, il latte nella besciamella “alleggerita” e il parmigiano tra uno strato e l’altro, sono sufficienti a completare il profilo nutrizionale del piatto, grazie al loro alto contenuto di proteine. Per cui, schematizzando, con una sola portata, assumiamo carboidrati dalla pasta, proteine da latte e parmigiano, grassi da parmigiano e olio EVO e fibre dai broccoli (e dalla pasta se integrale). Insomma, cosa vuoi di più da un piatto di pasta?

Tabella nutrizionale:

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